体の若返りにとってなくてはならない栄養素『亜鉛』。バランスの崩れや低下で心身の不調老化を引き起こしてしまいます。年を重ねるごとに積極的にとっておきたい栄養素の一つです。
細胞が再生されるときに、重要な役割を果たすのが「亜鉛」がたっぷりの食事。内臓の疲労回復には、細胞の新陳代謝を活性化する亜鉛が大切になってきます。
このページでは食のプロがおすすめする亜鉛を含む食べ物とおすすめの食べ方を解説していきます。亜鉛の具体的な効果を知ることで毎食のメニューに取り入れたくなりますよ。
1.《理想の献立》亜鉛をふくむ食べ物リスト
そろそろやってくる暑い季節にはやっぱり食べたい気力のでる食べ物！亜鉛を含むスペシャルリストだから、体を気遣って罪悪感なく食べることができますよ＾＾
亜鉛を含む食べ物⑴海のミルク・牡蠣
牡蠣は、その「亜鉛」を地上で一番多く含む食べ物です。牡蠣は昔から、世界中で好まれて食されてきました。牡蠣は色を白くするとも言われますが、これも基礎代謝をよくする亜鉛の影響かもしれません。
牡蠣を一日に２～３匹食べ続ければ、亜鉛不足の心配はまったくありません。牡蠣に含まれる亜鉛は、肝臓、骨、表皮、血液、膵臓、腎臓、下垂体などに含まれ、タンパク質を合成する役割を担っています。血中コレステロールの量を調整し、インシュリンの成分にもなります。また、炭水化物を吸収、傷口を治す働きもあります。
牡蠣が旬な時期
牡蠣の旬は12～4月ごろ、流通している牡蠣は、ほとんどが養殖ものですが美味しいくいただけます。
牡蠣の名産地をチェック
- 北海道厚岸
- 三重県的矢湾
- 三陸の志津川沖
岩牡蠣なら鳥海山のふもと・秋田の象潟・三陸の三陸町がおすすめです。
おすすめ献立｜牡蠣×菜の花の春パスタ
出典：たんぽぽブログ
牡蠣は火を通し過ぎないように、表面を焼き固めたら白ワインを加えて軽く煮詰め、一度取り出しておくのがおすすめです。春野菜なら菜の花以外でも◎ですよ。ビールと一緒におすすめの献立で料理時間も短いのでさっと出来上がってしまうのに豪華な感じもいいですよね。
牡蠣をたべる上での注意点
牡蠣は食中毒を起こしやすいウイルスが潜んでいる事があるので新鮮じゃないもの、購入してから時間が経過してしまったものに関しては、基本的には食べないか・丹念な加熱が必要です。
亜鉛を含む食べ物⑵土用の丑の日に食べたい・うなぎ
うなぎには亜鉛が２．７ｍｇあります。 成人一人当たりの一日に必要な亜鉛は１５ｍｇ。 牛乳の９倍、ほうれん草の５．４倍の亜鉛が含まれています。うなぎはきわめて栄養価が高くバランスに富んでいる為、優れた食品と言われています。古くから健康の為にうなぎが食された食材です。
うなぎには、良質のタンパク質や脂質はもちろん、ビタミンA・B1・B2・D・E、さらにミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）やDHA・EPAなど、身体に大切な栄養素が、豊富に含まれています。
夏バテ防止・疲労回復効果、高血圧の予防、美肌・美容効果など、様々な嬉しい効果が期待できます。
うなぎが旬な時期
天然うなぎは例年5月頃から獲れ始めて12月には漁が終了し、旬は秋から冬にかけての時期で8月～12月です。それ以外は養殖のうなぎになります。
うなぎの名産地をチェック
鹿児島・愛知・宮崎・静岡が出荷量がランキングの上位です。浜名湖のうなぎは有名ですが養殖になります。国内養殖は人の手で管理されていて美味しいですし手軽な価格なので家庭ではこちらでも十分かと思いますね。
《常識知識》2016年土用の丑の日は土曜日じゃない
うなぎを食べる日として土用の丑の日がありますが、結構勘違いされているのは土用→土曜だと感じてしまいがち。常識知識を簡単に説明しておきましょう。
2016年土用の丑の日
- 冬：1月２０日（水）・２月１日（月）
- 春：４月２５日（月）
- 夏：７月３０日（土）
- 秋：１０月２２日（土）・１１月３日（木）
2017年土用の丑の日
- 冬：1月２６日（木）
- 春：４月２０日（木）・５月２日（火）
- 夏：７月２５日（火）・８月６日（日）
- 秋：１０月２９日（日）
土用の丑の日（どようのうしのひ）は、土用の間のうち十二支が丑の日である。 夏の土用の丑の日のことを言うことが多いです。鰻を食べる習慣についての由来には諸説あり、讃岐国出身の平賀源内が発案したという説が最もよく知られています。
商売がうまく行かない鰻屋が、夏に売れない鰻を何とか売るため源内の所に相談に行った。源内は、「本日丑の日」と書いて店先に貼ることを勧めた。すると、その鰻屋は大変繁盛した。その後、他の鰻屋もそれを真似るようになり、土用の丑の日に鰻を食べる風習が定着したという。——-参考：Wikipedia
うなぎをたべる上での注意点
中国産のうなぎには要注意が必要です。中国産のうなぎは肉厚で価格も手頃で美味しそうですが、問題なのはその養殖工程です。自信が納得した上で食卓に出すことをおすすめします。
亜鉛を含む食べ物⑶赤身ならダイエットにも良い・牛肉（もも肉）
出典：サライ
亜鉛をしっかりと補給できる、牛肉のもも肉。たとえば、かたロース赤肉なら100グラムで6.4mgの亜鉛を補給できます、最も亜鉛の含有量が少ない牛ヒレでも2.8mgの摂取が期待できてしまうほどです。
豚肉は、牛肉ほどではありませんが、100グラム食べるだけでも、まずまず亜鉛を補給できますね。鶏肉だとモモ肉が割と多めです。
亜鉛が多い部位は赤肉です。脂質が少ないので、ダイエットや筋肉を期待得たい方には格別な食べ物ですよ。
おすすめ献立｜牛肉もものローストビーフ
出典：炎のクリエイター日記
一見難しそうなローストビーフですが、作り方は意外と簡単。 肉の塊に塩コショウをすり込んでオーブンで焼くだけなんです。もも肉は牛肉の部位の中でも低価格で脂身も少ないので食べ応えもバッチリです。赤ワインと一緒にどうぞ。
赤身が絶品な牛肉
輸入牛なら豪州産・ウルグアイ産・ニュージーランド産。国産牛なら岩手産・神戸産がおすすめです。
亜鉛を含む食べ物⑷毎日手軽に摂りやすいチーズ
牡蠣ほどの含有量はないものの、チーズにも亜鉛は含まれていて、毎日手軽に摂りやすいことからおすすめ度◎です。
プロセスチーズは、１００ｇあたり３．２ｍｇの亜鉛を含んでいます。アーモンドが入っていたり、するとさらに亜鉛を摂取できますね。カマンベールチーズは、１００ｇあたり２．８ｍｇの亜鉛を含んでいます。料理にも取り入れやすいので継続して取れる便利さはチーズならではの利点ですね。
おすすめ献立｜チーズ×いぶりがっこ
出典：わったりぼうず
チーズは特にクリーム系がおすすめですが、秋田の名物「いぶりがっこ」とのコラボメニューが居酒屋さんで楽しめます。こちら自宅で作ったほうがコスパがよく味のクオリティの良し悪しが出ないのでお手軽に楽しむことうけあいです。箸休めにだすと喜ばれる一品です。
チーズにスパイスやハチミツをあわせると自分なりの味に仕上げるのも自由自在です。
亜鉛を含む食べ物⑸大豆製品（納豆・きな粉・豆腐）
出典：ボディブック
亜鉛の含有量で見ると大豆の中に亜鉛は非常に多く含まれています。基本的に亜鉛は高たんぱくな食品に多く含まれている傾向があり、大豆は魚介類や肉類などに比べると劣りますが、非常に高い亜鉛含有量を誇っています。特に、加熱料理・発酵しているものがおすすめです。納豆なら１００ｇ中１、９ｍｇの亜鉛が含まれています。
おすすめ献立｜納豆チャーハン
出典：せんだい屋
チャーハンに納豆を加えて仕上げる納豆チャーハンはネバネバ感も感じず食べごたえもあるのでおすすめです。火を止めてから納豆を混ぜることで納豆の焦げを防ぎ、美味しく仕上がります。ネギやトマトを加えるとよりフレッシュな感じで締めの一皿にどうぞ。
2.亜鉛を積極的に摂ると得られる５つのメリット
亜鉛を積極的に摂るとどのようなメリットがあるのか具体的に解説していきましょう。
厚生労働省も摂取目安量を定める栄養素「亜鉛」
厚生労働省が、平成14年3月13日に公表した「保健機能食品制度に関する質疑応答集について」では、亜鉛の1日当たりの摂取目安量を3mg～15mgとしています。
亜鉛は補酵素として、全身の300ほどの酵素を活性化させる働きを持つ栄養素です。細胞分裂を促して、タンパク質の合成、免疫機能、ホルモン分泌の調整などに関わり、亜鉛がなければ酵素の働きによる代謝が正常に行われなくなってしまうほどの大切な存在なんです。
亜鉛メリット①髪の抜け毛を防いでくれる
亜鉛不足で、髪の毛の成長が遅くなったり、切れ毛や抜け毛を起こすことがあります。特別なシャンプーよりも体の中から必要な栄養素を補給することが大切です。抜け毛の悩みは男性だけのものだけではなくなっており、繰り返した脱色や食生活によって女性の悩みとして急上昇ワードになっています。
他には白髪化を防いだり、頭皮の乾燥を予防する効果もあります
「髪は女の命」とは最近はいわれませんが、やはりボリュームダウンや艶のない髪は見ていてちょっと悲しくなりますよね。亜鉛を積極的にとって抜け毛や切り毛対策に役立てましょう。
亜鉛メリット②目の疲れを改善できる
亜鉛の欠乏で、夜盲症になるほか、網膜の光を感じる能力が弱くなり目が疲れやすくなります。スマホやパソコンの利用が多い方は積極的に摂りたい栄養素です。
年齢を重ねることで、腸の亜鉛を吸収する力が低下してしまうことから、亜鉛不足になりやすいので食事の献立には亜鉛をとりいれてみてください。
亜鉛メリット③生理不順の暖和
亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあり、鉄と同じく継続的に摂ることをおすすめしたい栄養素です。女性の卵子には亜鉛が豊富に含まれていて、生理不順も多くなる原因の一つです。
３０代を越えてきたところから、更年期へ向けて体はわかりやすい変化をしていきます。亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもあるので、特別不安な方はとっていきましょう。
亜鉛メリット④疲れにくい体へ
運動疲労と亜鉛との関係が注目されている。筋肉中の亜鉛が減ると、筋肉の収縮力が弱まり、疲労が強まることがわかっています。すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせず、インスリンの働きを持続させるのも特徴にあります。細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことでエネルギーの供給の巡りを良くしてくれます。
亜鉛メリット⑤味覚を保つ
亜鉛が不足すると、味覚障害を引き起こしてしまう場合があるといわれます。舌の表面で味を感じる器官を「味蕾（みらい）」といいますが、味蕾細胞は新陳代謝が活発なため、亜鉛が不足すると細胞の生まれ変わりに支障をきたし、味覚の低下が起こるのです。
特に最近、若い女性の間での無理なダイエットによる亜鉛不足が指摘されています。亜鉛は、しっかり摂りたい栄養素ですね。
若々しい肉体づくりに「亜鉛」は役立ってくれます。料理が好きな方なら、食べさせたい方の献立に組み込んで、外食が多い方は、体を気遣ってオイスタバーなんかに足を運んはいかがでしょうか。
3.まとめ
日々の食べ物で体は作られていきます。腸内環境を意識して亜鉛を取ることは、体の中からキレイにしてくれる食べ物が必要ですね。毎日の食事に取り入れて理想的な健康ライフを満喫してください。