「紫外線を浴びないように日焼け止めを塗っている」
「化粧水やクリームは美白ラインで揃えている」
美白のためにスキンケアに気をつかっている、という方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
でも、さらに効果を発揮させるためには、外側だけではなく“内側からのケア”も重要です。肝心なのは、毎日の食事。
食べる物を意識することで、美白効果をグンと高めることができます。 今回の記事では、美容成分を含む食べ物と栄養を効率よく摂取する方法、そしてカンタンにできる美白に効くレシピをご紹介します。
美白肌を手に入れたい方にとっての解決の糸口や、ふだんの食生活を見直すきっかけになれば幸いです。
1.美白を期待できる おすすめな食べ物5選
トマト
トマトにはβ-カロテンなどのビタミン群やリコピンが含まれています。リコピンには強力な抗酸化作用があるため、肌の老化を防ぎ、美白をキープするのに効果的です。
そんなトマトのオススメの食べ方ですが、生のままだとビタミンを摂ることはできても、肝心のリコピンは摂れません。リコピンは食物繊維に囲まれているため、加熱したりミキサーにかけて細かく砕いたりすることで吸収しやすくする工夫が必要になります。
また油と一緒に摂ることで効率良く摂取できるため、トマトケチャップやトマトホール缶、トマトジュースなどの加工品は積極的に使うといいでしょう。
豆乳
豆乳は、体を構成するうえで必要な栄養素であるたんぱく質を含むほか、細胞の働きを正常に保ち、肌の新陳代謝を活発にしてくれるレシチン、ビタミンB群、イソフラボンなどを含んでいます。イソフラボンやビタミンCには肌のうるおいやハリなどを保つ働きがあります。
また豆乳は熱や冷えに強いため、どんな調理方法とも相性がいいのがうれしいところ。温めて飲むことで、より効果的に栄養を摂ることができます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群やβ-カロテン、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維などを豊富に有する優秀な食材です。
特に美肌に欠かせないビタミンCの含有量は、なんとレモンの2倍！ ブロッコリー30g（約2房分）を食べれば、成人が1日に必要なビタミンCを補うことができるといわれています。
ただブロッコリーは茹でると折角の栄養が溶け出てしまうので、蒸してサラダなどで食べるのがオススメです。
モロヘイヤ
モロヘイヤはアラビア語で「王様の野菜」という名前を持つ食材。重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで治った、という古代エジプトの話に由来しているようです。
こうした伝説を持つモロヘイヤには、ビタミンE、β-カロテン、ビタミンKなどのビタミン類やカルシウムやカリウム、鉄、ムチンやマンナンといった美白に必要な栄養素が豊富に含まれています。特に、若返りのビタミンと言われる「ビタミンE」を豊富に含んでいることが特徴です。
水溶性の食物繊維を豊富に含んでいる食材のため、ツナとあえたサラダにしたり、スープの具として楽しんだりすると効果的です。
あさり
アサリには、タウリン、マグネシウム、鉄分、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンEなどの豊富なミネラルやビタミンを含有しています。特にアサリの水煮缶になると鉄分は生の10倍に。アサリの水煮100gあたり鉄分37.8gと豊富なミネラルを摂取することができます。
「鉄分といえばレバー」のイメージがありますが、豚レバー100gあたり鉄分13g、鶏レバー100gあたり鉄分9gという数値と比べてみても、圧倒的な鉄分含有量です。
また水煮缶を使えば、調理の手間を省くこともできます。缶汁ごと使ったクラムチャウダーは、アサリの栄養をしっかり摂ることができるのでオススメです。
以上のことから、食べ物ひとつをとっても、さまざまな栄養素が含まれていることが分かりますね。また調理方法次第では、せっかくの栄養成分を失なう可能性があることも。適切な摂取方法を知ることで、美容に効く食材と上手につきあっていくことが大切です。
2.美白に効く成分と効果のメカニズム
美白に効果的な成分とそのメカニズムについて紹介していきましょう。
シミができる仕組みとは？
まずは、美白の大敵である「シミ」がつくられる仕組みについてご説明します。紫外線を受けると、肌の奥深くにあるメラノサイトという細胞が刺激を受け、メラニンをつくりあげます。
本来であれば肌の新陳代謝によって排出されるメラニンは、ターンオーバー（生まれ変わり）の力が衰えると肌に残り、シミになってしまうのです。
つまり、シミの防止には「メラニンを蓄積させないこと」が大切。メラニンの過剰生成を抑えるとともに、メラニンの排出を促すために肌の新陳代謝をあげるには、適切な栄養素の摂取が必要になります。
この項では、美白効果のある栄養成分とそのメカニズムについてご紹介しましょう。
野菜に含まれる｜ビタミンC
野菜や果物などに多く含まれているビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制するだけではなく、すでにできてしまったメラニンを還元して肌のターンオーバーを助ける効果があります。
さらにビタミンCには、肌をつくるのに必要なコラーゲンの生成を促す働きもあり、シワやニキビ痕の改善も期待できます。
皮膚への栄養素｜鉄
鉄分は皮膚・粘膜の合成に欠かせない栄養素です。特に血液の中の酵素や栄養を必要とするターンオーバーにおいて、鉄分は酵素をすみずみまで運ぶという重要な役割を担っています。
そのため、鉄分が不足すればターンオーバーの速度も遅くなってしまいます。シミやソバカス防止のために必要不可欠な成分なのです。
アンチエイジングに必要なビタミンE
ビタミンEは通称「若返りのビタミン」と呼ばれており、肌の老化を防ぐ抗酸化作用が強く、乾燥やシワなどの予防にもつながります。
他にも肌を保護する役割や血液循環を促す役割を担っており、肌の新陳代謝を高める効果も。ビタミンCと一緒にとることで、さらに効果が高まるという特徴もあります。
肌の代謝を高める｜L-システイン
大豆や豚肉などに含まれているL-システインは、メラニン色素の過剰生成を防ぎます。また肌の代謝能力を高めてくれるため、メラニン色素の排出を促進する役割も。
さらにコラーゲン生成を促進する効果もあるため、肌のハリやツヤをキープするのにも大きく役立ちます。
老化を防ぐ期待を持つリコピン
トマトやスイカなどの色素に含まれているリコピンは、カロテノイドのひとつであり、老化を防ぐ抗酸化作用を持ちます。その作用は「ビタミンEの100倍以上」ともいわれており、非常に強力です。
さまざまな病気の予防や美容に対する効果が期待されている栄養成分です。 これらの栄養成分を毎日の食事でバランスよく摂取することが、美容の近道です。
とはいえ、忙しい現代社会では、「メニューを考えるのが大変」「料理の時間は少なめにしたい」という方も多いことでしょう。次の項では、美白食材をふんだんに使ったカンタンレシピをご紹介します。
3.今日から実践！カンタン美白レシピ
自宅でも簡単にできるおすすめの美白レシピを紹介しましょう。
トマトと豆乳のスムージー
■材料（1人分） トマト：1個100g 豆乳：100ml
- ポッカレモン：小さじ1/2 蜂蜜：小さじ1
■作り方
- トマトはヘタをのぞき一口大にカットする。
- ミキサーに豆乳、カットしたトマトを入れ、レモン汁、蜂蜜を入れ攪拌する。
引用：cookpad
アサリとモロヘイヤのスープ
■材料（2～3人分）
- アサリ：6つ
- モロヘイヤ：1パック
- 水：800ml
- 生姜：1かけ
- ごま油：小さじ2
- 和風顆粒出汁：小さじ2
- 酒：大さじ1
- 醤油：小さじ2～3
- 塩：適量
■作り方
- 鍋に油をひき、みじん切り生姜とあさりを炒める。
- 生姜に風味がついたら、1に水を加えて沸騰させる。
- 沸騰したら、弱火にして顆粒出汁・酒・醤油で味を整え、塩は味をみつつ追加してください。
引用：ameblo
ブロッコリーとエリンギと蒸しサラダ
■材料（2人分）
- ブロッコリー：100g
- エリンギ：50g
- 塩小さじ：4分の1
- 水：大さじ3
■作り方
- ブロッコリーは小房に分け、エリンギは短冊切りにする。
- フライパンに重ならないように並べて、大さじ3の水と小さじ1/4の塩を振りかける。
- 蓋をして、やや強火にかけて２分蒸す。火を止めて2分蒸らす。
4.まとめ
美白に効く食材と栄養成分、正しい摂取方法を知ると、食生活を見直したいという気持ちが強くなりますよね。
とはいえ、いきなり毎食のメニューを丸ごと変えるのは難しいですし、無理はストレスになりかねません。まずは週1日、週3日、1日1品というように、あなたのペースで少しずつ美白食材を生活に取り入れてみてくださいね。