痩せたいけれど、ジムに通うのは時間もお金もかかります。
また家事や仕事で疲れてしまい、激しい運動をする気になれないこともありますよね。そんな方におすすめなのが、“ながらダイエット”。“ながらダイエット”は、家事や仕事、勉強をしながら気軽にできるダイエット法です。
道具をそろえる必要もなければ、時間やお金を割くこともありません。忙しい毎日の合間にできる”ながらダイエット”について、詳しく解説していきます。
1.家事をしながらダイエット！
毎日の家事に、飽きてしまっている方も多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットやエクササイズを兼ねて行えば、イキイキと張り切って行えるかもしれません。痩せるためには、体内の余分なエネルギーを燃焼させる必要があります。代謝エネルギーは脂肪よりも筋肉のほうが大きくなりますから、筋肉を増やすことがダイエットの近道なのです。
また、体の筋肉は腹部より下に集中しているため、下半身を鍛えるのがより効果的。
腹部や太ももの筋肉を鍛えると骨盤や姿勢を整えることもでき、血流も改善されて基礎代謝が上がります。ナイスボディを目指して、楽しく家事をしながらシェイプアップしましょう！
1-1.料理・洗濯をしながらつま先立ちエクササイズ
立ちっぱなしになることが多い料理や洗濯の時間を利用して、「つま先立ちエクササイズ」を行いましょう。まずあごを引き、お腹をへこませて背筋を伸ばした状態で立ちます。
次に、かかとを高く上げます。このつま先立ちの状態のまま、料理をしたり、洗濯物を干したり、室内を歩いたりしてください。
慣れてきたら少しステップアップしたエクササイズに移りましょう。あごを引きお腹をへこませ、背筋を伸ばすところまでは先ほどと同じです。そこから足を握りこぶし1つ分の幅に開いて立ち、両かかとをさらに高く上げてすぐ降ろし、上下運動をしましょう。1秒に1往復で10回、さらに1秒に2往復で20回行います。
最後にストレッチをするとさらに効果的です。片方の足を少し前に出して、つま先を立てます。そのままお尻を軽く後ろに引いて、ふくらはぎをストレッチしましょう。
この動作は、インナーマッスルを鍛えて脂肪燃焼を促進し、お腹・足首・ふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。ふくらはぎの筋肉は“第2の心臓”とも呼ばれ、下半身の血液を押し上げるポンプのような役目を持っています。
このふくらはぎの筋肉に刺激を与えると、血行が良くなって足のむくみの改善にも役立ちます。楽しく実践できる簡単なエクササイズです。
1-2.掃除機をかけながらエクササイズ
掃除の時間もダイエットに使えます。背筋を伸ばし、お腹をへこませて足を前後に開きましょう。
次に、前足のひざを曲げて掃除機をかけ、掃除機をかける手の動きに合わせてひざを上下に揺らします。曲げたひざがつま先より前にでないように腰を落とすのがポイントです。手が届く範囲の掃除が終わったら、今度は逆の足を前に踏み出して同様の運動を続けましょう。
このエクササイズは、太ももやお尻の引き締めに役立ちます。太ももは体内で一番大きい筋肉なので、ここを鍛えると基礎代謝が効率よく向上します。
慣れてきたら、踏み出した前足の方向へ上体をねじり、同じようにひざを揺らしましょう。太ももやお尻に加え、わき腹にも効き目があります。
1-3.おすすめグッズ：バランストーン
つま先立ち、つま先上げ運動ができる室内履きです。下半身の筋肉を鍛えて、バランスの良い美脚を目指すことも夢ではありません。
足の内側に傾くように設計されているので、履いて室内を歩くだけで下半身が鍛えられるだけでなく、O脚も補正してスッキリしたかっこいい美脚になれるうれしいグッズです。
2.仕事・勉強をしながらダイエット！
仕事や勉強をするときは、机に向かったまま座りっぱなしになりがちです。座りっぱなしだと太りやすくなるといわれる理由は、運動不足だけではなく、骨盤と内転筋が大きく関係しています。長時間同じ姿勢を続けていると、どうしても姿勢が悪くなってしまいますが、実はこの姿勢の悪さがダイエットの強敵です。
姿勢が悪いと、骨盤に歪みが生じてきます。骨盤の歪みは代謝の低下や血行不良を引き起こし、下半身太りの原因に。また内ももの筋肉である内転筋が衰えると、股関節や骨盤が開いてしまい、O脚やお尻が垂れてしまう可能性が高くなります。
効果的なダイエットのためにも、姿勢や骨盤を正しい位置にキープして、美しい姿勢を支えるインナーマッスルや内転筋を鍛えましょう。では、座ったままでもできるエクササイズをご紹介します。
2-1.座りながらエクササイズ
エクササイズを行うときは、背もたれに寄りかからないようになるべく浅めに椅子に座ってください。
まず、背筋をまっすぐに伸ばし、ひざとひざをしっかり合わせて足の裏を床につけましょう。両膝の角度は床と平行に保ちます。
次に、両手は椅子の座面をつかむか、デスクを軽く下に押すように固定して、足を床から10秒持ち上げます。その後、ゆっくりと足を元の位置に戻してください。
これは、太ももと腹筋の両方を引き締めることができるエクササイズです。慣れないうちは片足ずつ上げることから始めましょう。ポイントは、下腹部に力を入れて行うこと。これだけでも意外と辛いかもしれませんが、内転筋を鍛えると骨盤が正しい位置に整い、ぽっこりお腹を防ぐことができます。
2-2.おすすめグッズ：La-VIE 体幹クッション＆内股de Diet Fit
「体幹クッション」は、座ってバランスを保つことで体幹を鍛えてくれるクッションです。椅子に置くだけなので、オフィスでも目立たずにエクササイズができます。
「内股de Diet fit」は、内転筋に効き目をもたらすグッズです。バネが取り外せるので、コンパクトに持ち運ぶこともできます。
3.ゴロゴロしながらダイエット
寝転がったままできる内転筋を鍛えるエクササイズです。
まずは横向きに寝転がり、下になった手で頭を支え、上の手を胸の前に置きます。上になった足のひざを曲げ、下のほうの足の前方に足の裏をつけて置いてください。このとき、足は“4”の字を描く形になります。
次に、お腹から息を吐きながら、下のほうの足を伸ばしたままゆっくり3秒かけて上に持ち上げます。持ち上げた足のひざは伸ばし、足首を天井に向けて3秒キープしましょう。息を吸いながらゆっくりと足を降ろし、床につける手前でストップします。
再び足を持ち上げ、一連の動きを5～10回繰り返します。これを1セットとして、向きを変えて反対側の足も行い、1日に3セットずつを目安に繰り返します。後ろに傾かないように、前についた手でしっかり支えてください。
足があまり高く上がらなくてもOKですが、内ももを意識しながらしっかり負荷をかけるつもりで行うようにしましょう。
4.ながらダイエットのメリット・デメリット
4-1.メリット
お金がかからず、運動するための時間を確保する必要がないのが”ながらダイエット”を気軽に始められる利点です。
ジョギングやほかのスポーツのようにウェアや専用シューズなどのグッズをそろえなくてOKですし、誰かにコーチをしてもらう必要もありません。一人で気軽に行え、普段の生活に取り入れやすいのも継続しやすい要因となるでしょう。
4-2.デメリット
“ながらダイエット”は少しずつ積み重ねていくエクササイズなので、すぐに効果が現れるものではありません。手軽なので継続しやすいですが、目に見えて成果が上がる方法ではないため、即効性を望む方にはあまり向いていないといえます。
5.まとめ
今回は、家事やお仕事しながら無理なく鍛えることができる“ながらダイエット”をご紹介しました。一見とっても簡単そうなエクササイズに見えますが、普段運動していない方にとっては、最初は「きつい」と感じるものもあるかもしれません。
しかし、筋肉は1日では成らず、継続は力なりです。地味に思えても、あまり使われていなかった筋肉を鍛え続ければ、最終的には絶大な効果が現れるはず！その日を楽しみに気長に取り組んでみてくださいね。