見た目が理想的だと、実際の年齢なんてどうでもよくなるほど、見た目の若さって大切なんです。
それには老化を防ぎいつまでも若々しくいることが大切なのですが、昨今肌老化として注目されている原因のひとつ『糖化』を意識してない方は少なくありません。
糖化とは、アンチエイジングの大敵として代名詞だった酸化よりもやばい！と言われるほど。肌の悩みに多い、黄ぐすみ・しわ・しみ・たるみは糖化も原因のひとつなのです。
糖化を防ぐには、食生活を中心とした生活習慣がとっても大切！日頃無意識に食べていたりするものが肌の糖化を加速させるものだったら今後はちょっと量を減らしてみるのがいいかもしれません。
今回は肌の糖化を防ぐ生活習慣ルールをご紹介、老けない！太らない習慣なのでぜひ参考にしてください。
1.肌の糖化とは
お菓子やジュースに含まれる糖を一度に取りすぎることで糖化は起きてしまいます。糖化すると言われてもイメージが湧かないと思うので、糖化を引き起こしやすい例を次項であげておきます。
例｜肌の糖化を引き起こす流れ
①だいぶ空腹な人がいます。仕事が忙しくて食べる時間がなかったようです。
②食事をとります。はじめに食べたのはおにぎりです。
③血糖値がぐんっと急上昇します
出典：糖尿病ネットワーク
④体内で処理できなかった糖がタンパク質と結合して変化します。
⑤糖化生成物（AGE）となり体内に蓄積されやがて老化を促進してきます。
糖化生物AGEは肌にどんどん蓄積し、やがては肌をくすませたりたるませたりと老化現象を加速させる働きをします。
肌が糖化するみじかな例をあげてみましたが、行為としては『空腹時におにぎりを食べただけ』なのですが、肌の中ではこのようなことが起こってしまっているのです。
何が良くなかったのかというと、空腹じにいきなりおにぎりを食べてしまったことで血糖値が急激に上昇してしまったことです。はじめに食べるものが血糖値を緩やかにあげていくものならよかったのです。
さらに、お菓子屋ジュースなどでの糖のとりすぎは、活性酸素の大量発生も招きます。
活性酸素は細胞内のミトコンドリアがエネルギーを生産する過程で発生し、本来はウイルスや細菌などを攻撃して体を守る役割を担っているのですが、糖がたくさんあるとそれどんどんエネルギーに変えようとするため、活性酸素は正常な細胞までにも攻撃をしてくるようになります。
この細胞の参加が、肌のシミ・しわ・くすみなどの老化の要因になってしまうのです。
「糖をまったく取らない」というのもよくないのですが「とりすぎ」はもっと良くありません。
全身のたんぱく質の老化を防ぐ『抗糖化』を日頃から取り入れやすくするための方法を次項の3つのポイントにまとめました。
2.若い細胞をキープする３つのポイント
若い細胞をキープするにはたった３つのポイントを理解するだけで断然違いが出ます。
- 甘いもののとりすぎを避ける
- 代謝を促す栄養素を摂る
- 血流を促進する
抗糖化をする糖をとりすぎないことが第一。ポイントをひとつずつ解説していきます。
ポイント①老化を早める『甘いもの』のとりすぎを避ける
「何を食べるか」を吟味することが、若い細胞をキープするうえでポイントです。好きなものを好きなだけ食べることは、ストレスもないしもちろん胃は喜ぶし気分もハッピーになりますが、老化を防ぐことができません。
大切なのは細胞を満足させる栄養バランスを重視した食べ物。それが体を作り細胞になるので肌や体を老けさせないことにつながります。
出典：koutouka
高温調理をするほど老化を早めるAGEが増えると言われています。食材選びと調理方法を見直してみましょう。
ポイント②代謝を回すビタミン・ミネラルは老化を防ぐのに必須な栄養素
酸化を防ぐのに必須なのはビタミンC・ビタミンE・ミネラルなどの抗酸化作用作用のもの。
ビタミンCを含む食材ベスト10（100gあたりの含有量）参照：栄養andカロリー計算
- 赤ピーマン
- 黄ピーマン
- ゆず（皮も含む）
- アセロラジュース
- パセリ
- 芽キャベツ
- レモン（皮も含む）
- ナスのからし漬け
- ケール
- からし菜漬け
ビタミンEを含む食材ベスト10 参照：旬の食材百科
- 落花生
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- 赤ピーマン
- 大根葉
- バジル
- パセリ
- からしな葉
- 明日葉
- にら
最後にミネラルですが、ミネラルとはカルシウム・鉄・ナトリウムなどを含むものをいい、体の中では作られないので食べ物しか摂取するしかありません。
栄養素として欠かせないことがわかっている厚生労働省が摂取基準を決めているミネラルは13種類です。
厚生労働省が摂取基準を定めたミネラル13種類 参照：厚生労働省
- ナトリウム
- マグネシウム
- リン
- カリウム
- カルシウム
- クロム
- マンガン
- 鉄
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
ポイント③適度な運動
適度な運動をすることで血流が促進。血液とともに栄養を行き届かせ、老廃物を排出してくれます。
細胞のすみずみまでに酸素と栄養を運び、不要な老廃物を排出する役割をもつ血流は細胞の健康を保つためにとっても重要です。
糖のとりすぎ・運動不足・ストレス・冷えが続くと血流は悪くなってしまいます。軽い運動で血流の促進を促してあげましょう。
3.糖化を避けたいなら食べないほうがいい食品
ここで紹介する食べてはいけない食品とは、体内にAGEとして蓄積しやすい食品のこと。食事を選ぶときに役立ててください。
AGEの多い食品 参照：AGE の多い食品
AGEは加熱調理をしたこんがり焼けた色の部分に発生しますので、焼き目のついた食品はAGEはあると目安にしてください。
- ベーコン｜91577（age）/100g
- バター｜23340（age）/100g
- 丸焼きの鶏肉（皮付き）｜18520（age）/100g
- フランクフルト（直火焼き）11270（age）/100g
- フライパンで作るステーキ牛肉｜10058（age）/100g
- 鶏肉唐揚げ｜9732（age）/100g
- マヨネーズ｜9400（age）/100g
- 鶏肉バーベシュー｜8802（age）/100g
- 茹でたフランクフルト｜7484（age）/100g
- 直火焼き牛肉｜7497（age）/100g
- フライパンで焼いたソーセージ｜5426（age）/100g
- ハンバーガー｜5418（age）/100g
- フライパンで焼いた鶏肉｜4938（age）/100g
- スペアリブ｜4430（age）/100g
- エビフライ｜4328（age）/100g
- プロセスチーズ｜4470（age）/100g
- 冷凍エビを電子レンジ調理｜4399（age）/100g
- フライパンで焼いた鮭｜3084（age）/100g
- 軽くソテーした豆腐｜3569（age）/100g
- ミートボール｜2852（age）/100g
- 牛肉シチュー｜2657（age）/100g
- 25分焼いた鱒（ます）｜2138（age）/100g
- 目玉焼き｜2749（age）/100g
- パンケーキ｜2263（age）/100g
- ビスケット｜1470（age）/100g
- ドーナツ｜1407（age）/100g
- クッキー｜1683（age）/100g
身近な食材であるベーコンはとってもAGEの含有量が多いですよね。カルボナーラに入れたりするととってもおいいのですが食べる量を考えちゃいますね。
AGEを増やさない調理法
AGEの多い食品をリスト化してみるとこれまで好きだった食品もあったかもしれませんね。AGEは調理方法でも変化します。シンプルに調理法で説明すると次項の順番です。
- 生のまま食品を食べる
- 蒸す・茹でる
- 煮る
- 炒める
- 焼く
- 揚げる
例外：電子レンジ（10分以上）
とくにお肉系・お肉の加工食品は焼いたり揚げたりするとAGEが増えてしまう傾向にあるようです。
電子レンジの調理法は手軽で簡単なのですが10分以上のレンジでの調理はAGEを増やしてしまうので注意してください。
4.まとめ
肌の糖化を防ぐのは高い化粧品やスキンケアアイテムではなく、肌を作る食べ物そのものへの意識を変えることが大切になってきます。今回ご紹介したたった3つのポイントはシンプルなものなのでぜひ実践してみてください。