毎度の食事で糖質摂取をすることで血糖値の極端な上昇を抑えることができます。ロカボとは、全く糖質を摂らないという極端な糖質制限ではなく、適正な糖質は摂って楽しくきれいな体をつくっていくことです。
美味しい食事をしながら、体重の減量・血糖値の改善・内臓脂肪の改善などを目指す人におすすめの食事方法。
『ロカボ生活！』と行って健康に興味がある方の注目を集めています。
ロカボ生活に欠かせない、底糖質の食品は、近年急激に増えコンビニエンスストアでも手軽に購入できます。しかも美味しい上に、料理も簡単！今回は特におすすめの優秀ロカボ食品をご紹介します。
1.糖質制限は適正に行うと良い理由
糖質自体は大切なエネルギー源なので『まったく摂らない』ではなく『上手に摂る』のを今回はおすすめします。糖質との賢い付き合い方を知っていきましょう。
①糖質が血糖値を上昇させると太りやすくなる
気軽に飲めるドリンクに必ずと行っていいほど含まれているのが、『果糖ブドウ糖液糖』ですが、これは吸収されやすい糖。
血糖値が急上昇すると、その糖を処理する為にインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。
インスリンは余った糖を脂肪として蓄える働きがあるので、糖を常に取りすぎていると体脂肪がつきやすくなってしまします。
②見た目はもちろん全身の老化を促進する
空腹時からの急激な糖質摂取や、吸収されやすい糖質を取り続けていると、肌や血管・骨を糖化させます。糖は体内のたんぱく質や脂肪と結びつき、劣化する反応を早めます。
余計な糖分摂取により活性酸素が肌を酸化させてしまうのです。
例えば、肌のコラーゲンやエラスチンが糖化すると、肌の弾力の低下、たるみ、しわが増えたり、肌の色が黄色くくすみななどが起こってしまいます。
③血管の弾力が低下する
血管を構成するコーラゲンが糖化すると、柔軟性が失われて傷つきやすくなってしまいます。
気づついた血管内皮の下に酸化や糖化したコレステロールが侵入する動脈硬化が起こりやすく、脳梗塞や心筋梗塞などの原因になってしまいます。
④糖化が進むと骨質が低下する
骨の中には網目のようなコラーゲン線維が張りめぐらされ、骨を支えているコラーゲンの糖化が進むと、骨粗しょう症や、骨の質が劣化する原因に。
関節軟骨のコラーゲンが糖化すると関節炎の心配もあります。
では、糖質はできるだけ摂らない方がいいのかというとそうではありません。
2.糖は大切なエネルギー源！適切に摂ることが重要
糖質はエネルギー源として大切な栄養素。まったく摂らないのも体にはよくありません。
糖を取らなすぎると体を動かすのに必要なカロリーが不足してしまいます。さらに糖質を避けて必要なカロリーを維持しようとすると高脂肪食になりがちです。
高脂肪食とは、脂肪が多い食事のこと。糖を抜いているぶん自然と食べたくなってしまったりしまうのです。
- 高脂肪食の食事になりがち
- エネリギー不足になりやる気が低下
- 集中力が低下する
- 低炭水化物食はストレス度が高まる
このように栄養バランスが乱れることによって免疫力の低下、糖をエサにする腸内善玉菌の現象も心配です。糖質は糖化を防ぎながら工夫して摂取するのが必要。
一定量の糖は必要なので食べ方のコツも含めて次項では、賢い糖質の摂り方をおすすめの食品とともに紹介していきます。
3.楽しくロカボ生活ができる重要な5つのポイント
適正な糖の摂り方とは、糖の吸収をゆっくりにすることと、糖質を摂りすぎない、天然な素材から糖質を摂ることなど、血糖値を急上昇させないこと。
糖質ゼロや糖質オフをうとった食品を上手に利用していきましょう。
食事はじめ｜食物繊維の多い野菜や肉・魚から食べる
食事の際、まずは植物繊維の豊富な野菜やキノコ類・海藻類・コンニャクなどから食べていきましょう。そのあとで食べる糖や脂肪の吸収が緩やかになります。
最近は、魚やお肉などのたんぱく質を先に摂ることも血糖値の上昇を抑えることになる研究でわかってきています。
野菜はドレッシングに注意
野菜はドレッシングは市販のものよりも、自分で作るのがおすすめ。市販のものは糖質が意外にも入っているので注意が必要。
外食が多い方には食前におすすめのサプリメントに頼るのもあり｜賢者の食卓ダブルサポート
食物繊維の働きで食後の血糖値や中性脂肪の上昇を緩やかにする特定保険用食品。
出典：大塚製薬
ポイント1｜糖の吸収がゆるやかな食品を選ぶ
玄米や胚芽パンのように、精製度が低く食物繊維が多く残る食品は血糖値を上げにくいです。料理や食後のコーヒーなどの甘み付けには、血糖値を上げにくいものがおすすめです。
罪悪感なくご飯が食べれる！こんにゃく米を白米に混ぜる
こんにゃく米はご飯に混ぜて炊くだけで約30％ほどカロリーをダウン。いつも通り食べても確実にカロリーダウンできるし、無理もないし美味しいので続けられます！
こんにゃく米は、こんにゃくの食物繊維がたっぷりで、着色料不使用の健康食！冷凍もできるので一人暮らしの方も楽チンです。
おすすめのこんにゃく米はところてん伊豆河童さんのもの！いくつか試しましたが、炊き上がった時の香りもまったく気にならずとっても美味しいです。
出典：楽天
初回のお試しパックもあるのではじめての方はこちらがおすすめ。
うどん・焼うどん・パスタの代わりにもなる紀文の糖質ゼロ麺
ロカボな食生活しやすい提案をしてくれる基文の糖質ゼロシリーズ！中でも糖質ゼロ麺はコンビニエンスストアでも購入できる手軽さもおすすめするポイントとしては高いです。
出典：紀文
糖質ゼロ麺は、主成分がおからで食物繊維がたっぷり。
新素材な麺なのですが、味や口当たりもとってもいいのでダイエットやヘルシーなものって飽きちゃったり美味しくないよねと言ってイメージはまったくもちません。
調理方法はそのままに、サラダパスタや、チキンヌードル風なんかにアレンジは多彩に食べる楽しさはそのままに底糖質を実現できます。
ポイント2｜糖化を防ぐ食品を摂る
お茶や果物など、植物食品の中にはたんぱく質の糖化を防いだり、糖化してしまったたんぱく質の分解を促すものがあります。
糖化物質の生成を防ぐ食品
日本茶に多く含まれるカテキンには、糖化の生成を抑制する作用があります。
出典：サントリー
緑茶・りんごの皮・ざくろ・マンゴスチンなどもおすすめ。
果実やハーブにはできてしまった糖化物質を分解する力がある
果実やハーブにも抗糖化作用があります。ローズマリー・ざくろ・ハーブ混合エキスなどがおすすめ。
ポイント3｜炭水化物にはネバネバ系食品を合わせる
納豆やオクラ・なめこ・めかぶなどのネバネバした食品には糖をコーティングして、吸収を穏やかにする作用があります。
ご飯を食べるときにはぜひ一緒に食べてください。
ポイント4｜血糖値の上昇を抑えるのは酢の物や柑橘系のクエン酸
お酢は、血糖値の急上昇を抑えるのに効果的。お米も酢飯の方が血糖値の上昇が緩やかなのでお寿司は食べ過ぎなければそこまで敬遠しなくても大丈夫です。
それ以外だと柑橘系の果実に含まれるクエン酸は、体内で糖からエネルギーを生産する働きを高める作用があるので、たんぱく質を糖化させる余分な糖を減らす作用を期待できます。
ポイント5｜アルコールも糖質ゼロが豊富
『普段甘いものを食べない』な方でも以外に摂りがちなのがアルコールからの糖質摂取。日本酒・ワイン・ビール・チューハイなど糖質は結構高い。
もし、お酒を味わうという場ではないのであれば糖質ゼロのアルコール類は今かなり美味しいのでおすすめですよ。
アルコール臭さがないのに糖質ゼロなので美味しいし嬉しい！
出典：サントリー
あの沖縄の有名なオリオンビールにも糖質ゼロもある！
出典：オリオン
ビールでも糖質ゼロはたくさん！ブランドによって味が変わってくるので好みのものを見つけるのがおすすめ。
4.ロカボは美味しいから続けれらるのが最大の魅力！
ロカボはダイエットとはまた違って、体に余分なものを摂らないので健康になる・体の変化を実感しても、『特別なことはしてない』といった感じなのが最大の魅力。
普段の食事で使っている食品ろロカボのものに変えるだけ、値段もほぼほぼ変わらないので正直いってとっても簡単です。
今後もまだまだロカボ食品は増えてくるのでチェックしてみてください。
5.まとめ
美味しくて、健康に期待のできる大注目のロカボな食事。ストレスを感じなく体調管理ができるし、底糖質食品は日に日に増えているので新商品を色々試せるのも楽しいですよ！ぜひ参考にしてください。