出産で骨盤は緩み、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）はかなりダメージをうけます。出産で緩んでしまったままにしておくとさまざまな体の不調の原因になってしまします。今回は、出産したてのママから６ヶ月のママまで適切で無理のないエクササイズを解説します。
- 産後すぐの骨盤まわりを締めるプチケア方法
- 産後１ヶ月〜３ヶ月の骨盤まわりを整える方法
- 産後４ヶ月〜６ヶ月の骨盤を支える筋肉をつける方法
産後の緩んだ骨盤を負担をかけずに締めていきましょう。
1.出産後の緩んだ骨盤が引き起こす5つの悪影響
出典：anzucco
妊娠中のホルモンの影響で骨盤の関節や骨盤を支える筋肉が緩み、骨盤全体が徐々に広がります。出産後直前後は骨盤と骨盤内の内臓を支える骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）がもっとも緩んだ状態です。その後骨盤は２ヶ月〜半年で元に戻りますが、ケアをせずにほうっておくと歪んでしまいさまざまな不調の原因になります。
産後の骨盤をほおっておくと起こること
- 便秘
- 尿漏れ
- 開いた骨盤が内側に入り込み下っ腹が出る
- ヒップが大きくなる
- 下半身の血行が悪くなりむくみ・冷えにつながる
骨盤とは子宮・膀胱をふくめた内臓を支える器のようなもの。妊娠中は赤ちゃんを守り、赤ちゃんは骨盤を通って生まれてきます。
2.産後の骨盤を戻すのに知っておくと安心な3つのポイント
Point⑴産後1〜2週間から、さらしや骨盤ベルトを使用スタート
産後すぐからさらしや骨盤ベルトで骨盤を締めます。正しく締めないと骨盤にトラブルを起こす恐れもあるので、あらかじめ助産婦師や専門家に巻き方を確認しておくと安心です。産後１〜２週間から１ヶ月は実行するとその後がスムーズです。
帝王切開のママの場合
帝王切開のママも同じように骨盤を締めることは大切になってきます。締めるときは傷跡を薄手のタオルで保護してから、さらしや骨盤ベルトをきつすぎないように丁寧に巻きます。
Point⑵産後1ヶ月健診までは骨盤まわりに負担をかけない
産後１ヶ月健診くらいまでは、立つ・座る姿勢は短時間にし、なるべく家事はせずに横になって骨盤を支える骨盤を支える筋肉の回復させることが大切です。産後２ヶ月は重いものを持ち上げるなどはせず安静を第一に生活してください。
帝王切開のママの場合
産後１ヶ月はなるべく横になってすごします。傷口が痛みは個人差があるので重いものは２ヶ月間厳禁です。
Point⑶体調に合わせて大転子（だいてんし）を鍛える
骨盤のゆがみを整えたり、骨盤を支えている筋肉である大転子（だいてんし）を鍛える運動をすることで骨盤まわりの緩みを解消へ向かわせます。体調に合わせて無理のない範囲で鍛える運動を取り入れていくことが大切です。
帝王切開のママの場合
傷の痛みが落ち着いていれば、軽い運動を考えてもOKです。ただし、立って行う運動は痛みを感じたら控えてください。
3.産後すぐ〜1ヶ月｜休みながら骨盤を締める方法
はじめに｜産後すぐのさらしの巻き方
産後１〜２週間を目安に１ヶ月はさらしや骨盤ベルトで骨盤をサポートしていきましょう。骨盤のゆるみには個人差があるので、締めなくても骨盤に違和感がないときや付けていてストレスを感じる場合は無理に締める必要はありません。
骨盤を引き締める骨盤底筋体操
仰向けになって両膝を曲げ肛門の方に力を入れる方法があります。これは骨盤底筋群を鍛える運動です。膣と肛門は同じ筋肉です。オナラを少し力を入れ我慢したり、尿を途中で止めてみたいとたくさんの方法があります。
▼ケーゲル体操
- 両膝を曲げ、足の裏を床にぴったるつけて抑向けに寝ます。
- 深く息をする。
- お腹とお尻の筋肉を引き締め、骨盤を軽く持ち上げて、背筋をぴったり床につけます。
- そのままで5秒数えてから力を抜く。
- 筋肉を引き締めながら息をはく。息は止めないこと。
腹の筋肉を鍛え、脊柱の下部 (骨盤と腰) を伸ばし、姿勢をよくする。この体操は、妊娠中や陣痛時の腰痛を和らげる効果があります。
4.産後１ヶ月〜３ヶ月の骨盤まわりを整える方法
慣れない育児で忙しい時期ですが、ちょっとした空き時間に少しづつ骨盤引き締めをしていきます。慣れてくると筋トレをスムーズにおこなえ回数や時間も増やしていけます。
▼産後ダイエットには、骨盤エクササイズ：赤ちゃんと遊びながら～ねんね期
出典：ヨガマインド
産後、急激に変化したホルモンのバランスを整える呼吸法、生じやすい腱鞘炎を軽減・予防するストレッチ、胸、肩、首周りの緊張を解放したり、骨盤底筋を引き上げるポーズです。
- 両足をクロスさせて座ります。
- 息を吐きながら上体を前に倒します。
- 猫背にならないように注意してください。
- 上下の脚を変えて同じ動作を4回行います。
5.産後４ヶ月〜６ヶ月の骨盤を支える筋肉をつける方法
徐々に体に負担がかかるもに挑戦していきましょう！でも、今までエクササイズをしていなかった方は必ず優しいものからスタートしてください。
▼骨盤矯正エクササイズで産後ダイエット：赤ちゃんと遊びながら～あんよ期
出典：ママヨガTV
赤ちゃんと一緒にできるので空いた時間5分でも是非トライしてみてください。
- 両足を揃えて曲げて座ります。
- 赤ちゃんはママのお腹の上にだっこします。
- 背中を伸ばして両脚を上げてキープ！
- そのまま床から手を話して10秒キープ！
6.産後の骨盤まわりに負担のかかる6つのNGポイント
骨盤を戻すためとはいえは間違った体の使い方をすると、ゆがみの原因になってしまいます。NG動作を知っておくことで避けることができます。
- ヒールの高い靴は産後2〜3ヶ月は吐くのは避けておきましょう。
- 脚を組んで座ると骨盤のバランスが不安定に。
- 同じ方向にばかり向いての睡眠をとらないようにバランスを考える。
- 体を強くひねったりする激しい運動は控える。
- 重いものを勢いよく持ちあげない。
- 片方だけに負担のかかる授乳の体勢
抱っこ紐もなるべく楽なものをチョイス、ベビーカーもストッパーがあるものだと精神的にも安心です。
7.まとめ
産後〜6ヶ月は骨盤を意識することでその後の体型や不調の予防になります。子育てをしながら仕事もという方は大変ですが、情報を認識し意識することがまずは大切。体をいたわって健やかな日々を送るにはまわりのサポートも大切。頼れる人には頼って骨盤の筋力を徐々にアップ。