イライラやストレスで、ついつい暴食しがちな生理中や生理前。いざダイエットを始めようと思ったら生理がきてしまい、思うようにダイエットできない人も多いかもしれません。また、それまで順調にダイエットで減量できていたのに、生理が始まった途端に痩せなくなり、ダイエットを挫折した経験がある人もいると思います。
生理前や生理中は確かに痩せにくくなりますが、生理周期と痩せにくくなるメカニズムが分かれば、生理周期に合わせて効果的にダイエットを行うことができます。そこで今回は、生理中の効果的なダイエット方法を解説していきます。
1.生理とダイエットの関係
1-1.生理前～生理中は体重が落ちにくい
生理中は、プロゲステロン（黄体ホルモン）というホルモンが分泌される時期です。プロゲステロンは生理前から分泌量が増え、イライラしたり落ち込みやすくなったりなどの精神不安や肌荒れを引き起こすものとして知られています。
この他にも、プロゲステロンには脂肪や水分を溜め込みやすくする働きがあるため、生理前や生理中にダイエットをしても体重は思うように減ってくれません。また、この時期は非常にデリケートな時期ですから、無理にダイエットしようとすると健康を損なう恐れもあります。生理前～生理中のダイエットは、心身に気を配りながら、現状維持に努めることがポイントになります。
1-2.本格的なダイエットは生理後から
生理が終わると、エストロゲン（卵胞ホルモン）というホルモンが分泌されるようになります。エストロゲンには脂質の代謝を活発にする働きがあり、エストロゲンの分泌が増える生理後から排卵期までのおよそ1週間は、最も痩せやすい時期だと言われています。
生理後は心身が安定してやる気もアップするため、生理後から本格的なダイエットを始めるのが効果的。生理前～生理中も痩せにくいとはいえ、この頃にいかに体重を増やさないかが、生理後のダイエットの効果を高めるポイントでもあります。生理前～生理中は最低限の食事制限と軽い運動で体重を維持し、生理後に焦点を合わせてダイエットを行いましょう。
2.生理中のダイエット効果を高める方法
生理中のダイエットのポイントは、生活習慣を整えることです。生活習慣の改善はダイエットの基本ですが、体力が低下気味の生理中は、特に生活習慣に気を付けると健康的に美しく痩せられます。食事・運動・睡眠に関して、ひとつひとつ気を付けるポイントを見ていきましょう。
2-1.食事
生理中は食べても太らないと言われることがありますが、これは間違った解釈です。生理中は甘いものが欲しくなったり食欲が旺盛になったりする人もいますが、食欲に任せて食べたいだけ食べていると、もちろん体重は増加します。
3食きちんとバランスが整った食事を摂りつつ、食欲をある程度コントロールして、間食は極力避けるべきです。しかし、我慢をしすぎるとかえってストレスになります。どうしても甘いものが食べたい時には、カカオ75％以上の糖分が少ないチョコレートや、ドライフルーツを少量おやつ代わりに食べるのが効果的。タンパク質を多く含む、ナッツ類や小魚などもおすすめです。
また、生理中は代謝が低下するため、体が冷えやすくなります。体が冷えると血液循環が悪くなり、さらに代謝が悪化して、脂肪や老廃物が溜まりやすいという悪循環に。生理中は、夏場でも温かい飲み物を摂る方が良く、野菜は生のまま食べるよりも火を通した方が良いです。代謝を促すためには水分も摂った方が良いので、体を温める作用がある根菜類をたくさん使ったスープなどをメニューにとり入れてみましょう。
2-2.運動
生理中は、適度な運動も必要です。体を動かすと代謝を促すことができるため、生理中に起こりやすいむくみや血行不良などが改善されます。
生理痛がつらい1～2日目は無理に体を動かそうとせず、生理痛が落ち着いてから軽いストレッチをとり入れると効果的です。適度な運動には、生理中のイライラを解消する効果もあります。体調を気にしながら、無理なく行うようにしましょう。
また、生理中の運動にはヨガもおすすめです。ゆったりとした動作と呼吸法が組み合わさったヨガは、体力や代謝が低下しがちな生理中には最適だと言えます。心身をリラックスさせる効果や安眠効果も期待でき、初心者でも簡単に始められるので、ぜひトライしてみてください。
2-3.睡眠
ダイエットの1つとして意識する人は少ないかもしれませんが、睡眠もダイエットの重要なポイントの1つです。私たちの体は、睡眠中に脂肪の代謝に関わる成長ホルモンを分泌することで、寝ている間も脂肪を燃焼しています。
しかし、睡眠不足が続いてしまうと成長ホルモンが十分に分泌されず、基礎代謝が落ちてしまうのです。毎日7～8時間は睡眠を取るようにし、生理中は特に睡眠不足に気を付けましょう。
また、基礎代謝を上げるためには、睡眠の質を上げることも重要です。長時間睡眠時間を確保できても、眠りが浅いのではあまり意味がありません。就寝の1時間前に半身浴で体の奥まで温める、眠る直前にスマホやパソコン、仕事など気が昂ぶることをしない、心地よく眠れる寝具を使うなど、睡眠の質を高める工夫も行いましょう。
3.要注意！ 生理中にやってはいけないこと
3-1.過度の食事制限
効果が高いダイエット法として、単品ダイエットや炭水化物抜きのダイエット、置き換えダイエットなどが流行していますが、これらはどれも栄養が偏ってしまうダイエット法です。通常でもあまりおすすめできませんが、血液がたくさん失われて体が栄養を欲している生理中は特に避けましょう。
もちろん必要以上に食べることは体重増加につながってしまいますが、過度に食事制限をすると、栄養不足に陥りやすくなります。また、食事量を減らし過ぎると、空腹感からのイライラで過食に走ってしまう可能性も高くなります。
生理中やダイエット中に特に不足しがちなのが、鉄分です。鉄分不足が深刻になると貧血を起こすこともあるため、普段から摂取を心がけると良いです。
鉄分は、レバーやシジミ、納豆、たまごの黄身などに多く含まれます。また、鉄分は吸収されにくい成分でもあります。それらの食材とともに、鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCを含むキウイやピーマン、赤血球の生成に必要な葉酸を含む枝豆、アスパラなどもとりましょう。
3-2.激しい運動
体力や代謝が落ちやすい生理中の体は、とてもデリケートです。適度な運動には代謝を高める効果がありますが、生理中に筋トレやランニングなどのハードな運動をすると、体調を崩してしまう原因となります。
ストレッチやヨガよりももう少し負荷がある運動をしたい場合は、軽いウォーキング程度なら行っても大丈夫です。ルートには、勾配が比較的緩やかで、きちんと舗装されている整備された道を選びましょう。でこぼこした歩きにくい場所を長時間歩き続けることは、思っているよりも体に負担をかけてしまいます。
4.まとめ
いかがでしたか？女性にとって月に一度の生理は憂鬱なものですが、生理周期を意識して行うことで、ダイエットの効果はアップします。例えば、痩せにくい生理前～生理中の時期はダイエットを緩やかにして、ストレスを溜めないことと体調管理に重点を置き、生理後に食事制限や運動を頑張る、というようなリズムを作ると、辛いダイエットも無理なく続けることができるかもしれません。女性の特権だと考えて、生理周期を上手くダイエットに活用し、憧れの美しくスリムな体を手に入れましょう。