美容にもお財布にもいい！もやしダイエットの正しい方法＆レシピ

日光から遮られた場所で育つもやしは、見た目がひょろっとしていて味も淡白で、なんとなく栄養がないイメージがあります。しかし、実はとても栄養価が優れた食材でカロリーも低く、ダイエットに効果的なのです。
1袋数十円で手に入り、低コストであることも魅力の1つ。今回は、そんなもやしダイエットの効果や正しい方法をご紹介します。

1.ダイエッターの強い味方「もやし」の驚くべきパワー

1-1.低カロリー

ダイエット食材としてのもやしの大きな魅力は、とにかくカロリーが低いこと。緑豆もやしが100gあたり14kcal、カロリーが高めな大豆もやしでも37kcalです。100gはスーパーで売られている袋入りもやしの半分弱程度ですから、100gあれば十分に1食分の量がまかなえます。

1-2.脂肪を減らす効果

もやしに含まれるビタミンB2には、脂質の代謝を促す効果があります。また、もやしには食物繊維も豊富です。整腸作用で知られている食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えたり、余分なコレステロールの排出を促したりする効果も。これら2つの働きで脂肪の蓄積が抑えられるため、もやしはダイエット効果が高い食材だといえます。

1-3.便秘解消効果

もやしに豊富な食物繊維は、腸内の毒素や老廃物を吸着して排出を促す整腸作用があります。また、食物繊維には水分を吸収して大きく膨らむ性質があり、大腸を刺激して便のスムーズな排出を促してくれます。食物繊維は腸だけでなく胃の中でも膨らむため、満腹感が得やすいこともダイエットにとってはメリットです。

1-4.むくみ解消効果

もやしに豊富に含まれるカリウムには、余分な塩分や水分、体にたまってしまった老廃物の排出を促す作用があり、むくみの解消に効果的です。
また、この作用により血の巡りも良くなるため、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすい体を作ってくれます。

1-5.疲労回復効果

アスパラガスに含まれる成分として有名なアスパラギン酸ですが、大豆もやしにはアスパラガスの2倍ものアスパラギン酸が含まれます。アスパラギン酸はスポーツドリンクなどにも配合される成分で、糖質の代謝を活性化してエネルギーを生み出し、疲れた体を回復する効果があります。また、もやしに含まれるビタミンB1にも同様の働きがあります。

1-6.美容効果

もやしには、美肌成分として有名なビタミンCも豊富です。強力な抗酸化作用を持つビタミンCは、メラニン色素に作用してシミを改善する美白効果や、肌のハリやツヤを保ってくれるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
また、意外にももやしには各種アミノ酸が豊富に含まれています。先ほどご紹介したアスパラギン酸も、アミノ酸の1つ。アミノ酸は、肌や筋肉を作るのには欠かせないタンパク質の原料となるため、美容にもダイエットにも効果的な成分です。

2.もやしダイエットの正しい方法

2-1.手順

もやしダイエットでは、夕食の炭水化物をもやし料理に置き換える方法が一般的です。日中に比べて活動量が少なく、副交感神経が優位の状態になってエネルギー代謝が低下する夜は、食べ物から摂取した糖質がエネルギーとして変換されにくい時間帯です。
エネルギーとして使われなかった余分な糖質は、脂肪として蓄えられます。そのため、夜に炭水化物の摂取を控える方法は、ダイエットとして非常に有効です。
さらにダイエット効果が高い方法としては、夕食を丸々もやし料理に置き換えてしまう方法があります。普通に食事をしていれば、1食のカロリーは500～600kcal程度。一方もやしのカロリーは、緑豆もやし1袋でもおよそ34kcalです。
夕食は3食の中でも特にカロリーが高くなりがちなため、もやしをほかの野菜などと調理したとしても、大幅なカロリーの減少を見込めることがわかります。
夕食を丸々もやし料理に置き換えると、心配になるのが栄養バランスの偏りです。この方法でのもやしダイエットは、早ければ1週間くらいでも効果が現れるので、短期間であればそれほど問題にはなりません。とはいえ、ほかの2食でしっかりと栄養を摂るようにし、3食の栄養バランスを保つことは意識しましょう。

2-2.ダイエットにおすすめのもやしの種類

もやしのことを野菜だと思っている人は多いのですが、実は、「もやし」は野菜の名前ではありません。豆や麦、野菜の種子を水に浸し、日光にあてないようにして育てた植物のことを総称して「もやし」といいます。そのため、原料にどの種子を使っているかによって、効果にも違いが出てくるのです。
例えば、スーパーで一般的に売られている緑豆もやしは、中国原産の緑豆という豆から作られるもやしでビタミンCを豊富に含み、特に美容に効果的。ダイエットとしての効果が高いのは、大豆から作られる大豆もやしです。
緑豆もやしに比べるとカロリーは高くなりますが、タンパク質やミネラル分を多く含むことが特徴です。種類によって水分量や食感にも違いがあるので、調理方法で使い分けても良いでしょう。

3.もやしダイエットの注意点

3-1.3食もやしだけはNG

すぐに痩せることができるからといって、3食すべてをもやしに置き換えることは、非常に危険です。もやしはカロリーが高いものでも1袋100kcal程度しかないため、3食とももやしに置き換えたとしたら、1日の摂取カロリーはたったの300kcal程度。他の食材と調理したとしても、1,000kcalを超えることはまずないでしょう。
1日の摂取カロリーがあまりに少なすぎると、基礎代謝が下がるためかえって脂肪を溜め込みやすい体になるどころか、命にかかわる健康被害を招くこともあります。もやしの置き換えダイエットは、1日1食にとどめましょう。

3-2.もやしは加熱調理する

もやしは生で食べることもできる食材ですが、非常に傷みやすい特徴があるので、購入したばかりのものであっても、できるだけ加熱調理して食べることをおすすめします。もやしには、ビタミンCなど水に溶けだしたり加熱調理によって壊れてしまったりする栄養素もありますが、調理の際にちょっとだけ工夫することで、失われる栄養素を最小限に抑えられます。
ポイントは、水洗いはさっと手早く済ませ、加熱調理の際には最後にもやしを投入することです。また、茹でるよりは、レンジでの加熱や蒸すほうがおすすめ。茹でが必要な場合は、お湯が沸騰してからもやしを入れ、数十秒で引き上げるようにしましょう。

4.絶品料理に変身！もやしを使ったアレンジレシピ

4-1.もやしのキムチ炒め

出典：サラダコスモ

もやしには体を冷やす作用があるため、体を温める食材と組み合わせるとベスト。キムチに含まれるカプサイシンには、体を温めるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。
また、豚肉には脂質の代謝を助けるビタミンB2が豊富に含まれています。豚肉のカロリーが気になる場合は、よく水切りした木綿豆腐で代用してもOK。

【材料】

キムチ、豚肉、もやし、ニラ

【作り方】

豚肉は一口大に、ニラは3cmくらいの長さにカットします。もやしのひげの部分は特に栄養が豊富なので、取り除かないようにしましょう。
熱したフライパンに適量の油を入れ、豚肉を炒めます。全体的に色が変わってきたら、キムチ、もやし、ニラを入れ、キムチの味をなじませるように炒めます。醤油や塩コショウで味を調え、全体に火が通れば完成です。

4-2.もやしのチャンプルー風

出典：E・レシピ

もやしをメインにしたチャンプルーなので、もやしの量はほかの野菜よりも多めにします。もやしのシャキシャキとした食感が残る程度で仕上げるのがポイント。たくさんの野菜が一度に摂れて、ダイエット中でも満足感がある一品です。

【材料】

もやし、にんじん、ニラ、木綿豆腐、卵

【調味料】

塩、コショウ、醤油、かつお節

【作り方】

キッチンペーパーでくるんだ豆腐を2分ほどレンジにかけ、豆腐を水切りします。ニラは3～5cmくらいの長さに、にんじんは太めの千切りに、水切りした豆腐は一口大の角切りにします。卵はボウルに割りほぐし、塩コショウで薄く味をつけます。
熱したフライパンに油を引いたら、豆腐の両面をこんがりと焼き、一度取り出します。両面に、軽く塩コショウを振っておきましょう。続いて、野菜を炒めます。にんじんとニラの茎の部分を先に炒め、後からもやしとニラの葉を入れると、適度にシャキシャキ感が残ります。
全体に火が通ってきたら、醤油をさっとかけて塩コショウで味を調えます。醤油は少し焦がすようにして、香りを出すことがポイント。
焼いた豆腐をフライパンに戻し、卵を回しかけます。卵を入れた後にかき混ぜると仕上がりが水っぽくなるため、さっと全体を合わせる程度に。卵が半熟になったら火から下ろし、皿に盛りつけてかつお節を振れば完成です。