アメリカのセレブ達がはじめたことで話題になったグルテンフリースタイルの食生活を知っていますか？
グルテンとは、タンパク質のことで、主に小麦粉のことを指します。欧米食の主食のパスタ・パンに含まれいるのでこの主食を抜いて体重を減らすことをグルテンフリーダイエットと言います。
「痩せたい！」と考えている方にグルテンフリーダイエットのやり方と、メリットデメリットをまとめました。ぜひ参考にしてください。
1.グルテンフリーダイエットとは？
グルテンフリーダイエットとは、小麦グルテンを毎日の食生活の中から排除するダイエット方法。
普段食べていた小麦粉入りメニューを摂らないことでカロリーを大幅に減らすことができます。
グルテンは小麦・ライ麦などの穀物の胚乳（はいにゅう）から生成されるタンパク質の一種。麺類やパンなど、小麦加工品を作る上で弾力さ・柔らかや、膨張も助ける要素です。
ただ、小麦粉の時点ではこのグルテンは存在せず、水を加えて練ることによって、小麦粉に含まれている２つのタンパク質グリアジン・グルテニンが結びつきグルテンとなるのです。
パン・ピザ生地を膨らませたり、もちもちした食感や麺類のコシを出したりするのはグルテンのおかげなんですよ。
2.グルテンを含む食材一覧
グルテンフリーダイエットを行いたいと考えている人に見本となるリストを作りました。
スーパーやコンビニエンスストアで購入しやすいグルテンを含む食材を一覧にしたので参考にしてください。
小麦・大麦・ライ麦類
パン・パスタ・マカロニ・ピザ・ラーメン・うどん・そうめん・餃子の皮・お好み焼き・たこ焼き・もんじゃ・クスクスなど
揚げ物
揚げ物の衣には小麦粉を使用している場合が多いです。
天ぷら・唐揚げ（ざんぎ）・フライ
フライドポテトなどの冷凍食品は小麦粉をまぶしている場合もあります。じゃがいも自体にはグルテンは含まれません。
アルコール類
麦芽・麦芽エキスを使った飲料類はもちろんダメです。麦芽は麦のたねを発酵させたものなのでこれらが含まれる飲み物にはグルテンが含まれます。
ビール・麦芽テイスト飲料（ノンアルコール）ホッピー・麦焼酎
ただ、ビール会社によってグルテンフリーになっているものも中にはあります。
梅酒・あんず酒（焼酎・ブランデーにつけてある）・バーボン（大麦・ライ麦が原料）・カクテル（ベースになるものによる）・サワー・バーボンウィスキー・スコッチウィスキー・ウォッカ
調味料
醤油・お酢・ルー（カレー・シチューなど）
加工食品
ソーセージ・ちくわ・かまぼこ など
甘味類
プリン・ドーナツ・マフィン・スポンジケーキ・クッキー・菓子パン全般・シリアル
甘いものに小麦を使用しているものがとっても多いのでとりわけ確認が必要かもしれません。
これらを避けた食生活を考えるとできるかどうか不安になりますよね、なのでやる気を損なわないために食べてもOKな食材を確認していきましょう。
3.グルテンフリーな食材一覧
こちらに記載しているものは食べてもOKな食材です。
主食
ご飯（白米）・玄米・もち米・十割蕎麦・蕎麦粉・米粉
乳製品
牛乳・卵・チーズ・ヨーグルト
主菜（タンパク質・脂質のおかず）
肉類・魚類・貝類
材料自体はほとんど大丈夫ですが気をつけるのはその調理方法。衣をつけたり・とろみをつけたりは小麦粉が使われているので場合によっては食べられません。
副菜（ビタミン・食物繊維・ミネラルのおかず）
野菜類・果物類・海藻類・大豆食品（納豆・豆腐・豆乳・おから・湯葉など）
甘いもの
アイスクリーム（ソフトクリームは場合によってはグルテンを含んでいます）・ナッツ類・さつまいも・フルーツ
お酒類
ワイン・日本酒・ラム酒・泡盛・テキーラ・ブランデー・コニャック
積極的に食べていく食材は、新鮮なお肉や魚、ナッツ、乳製品、果物、野菜、大豆を原料としているものになり、かなり元来の日本食なんです。
そう考えると日本にいて食べる種類についてはそこまで入手困難というものは少ないですね。
4.グルテンフリーダイエットは頑張りすぎないことが成功への道
グルテン入りの食材一覧を改めて見てみると、欧米食のものがほとんど、米を主食としてきた日本人らしい食事に戻すことにすれば以外に難しくないものです。
ただ、OKだからと言って炭水化物（白米）を食べすぎてはダイエットになりませんので気をつけてくださいね。
以外にもお寿司はグルテンフリーに適応しているメニューですが、すし酢には糖質が含まれていますし、シャリは炭水化物ですよね。
日本食の中でも太りやすい糖質と脂質はほどほどにしておくことが大切ですよ。
5.グルテンフリーダイエットが向いている人はこんな人
もともと日本食ばかり食べている人がグルテンフリーダイエットを初めてもさほど成果は出ないと思います。
なので、欧米食を好んで食べていた人におすすめのダイエット方法と言えます。
- パン食派で白米よりパンを食べている
- パスタ好きで週に何度か食べる
- ファーストフードはハンバーガーが好き
- 菓子パンはしょっちゅう食べる
このような食生活を送ってきた人には向いていると思います。
6.まとめ
グルテンフリーダイエットで辛さを感じるのはこれまで食べられていた、パンとパスタが食べられなくなることですよね。日本ではグルテンフリーのパンやパスタの麺がすでに発売されていて、インターネットでも買えますし、外食産業でもグルテンフリーに力を入れているレストランもあります。
そういったものを選べば食べ物にはひときわ関心が高い日本ではあまり不自由しないダイエット方法だと思います。ぜひ参考にしてください。