妊活中やマタニティ期に欠かせない葉酸サプリメント。でも「種類が多くて選び方が分からない」「どれを買えばいいのか迷っている」という方も多いはず。 そこで今回は、オススメの葉酸サプリメントと正しい摂取方法についてご紹介します！
1.妊娠中に葉酸が必要な理由をおさらい！
◎妊娠中は約2倍の葉酸を消費
葉酸は通称「赤ちゃんのためのビタミン」と言われています。胎児の脳や脊髄・内臓などをつくり、赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない役割を果たしているのです。
特に妊娠前から妊娠初期にかけては、母体の子宮内で赤ちゃんをつくるために細胞分裂が活発に行なわれており、通常の2倍近くの葉酸が消費されています。
◎厚生労働省がサプリ摂取を推奨
妊娠初期に葉酸が不足してしまうと、胎児に無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害が生じる可能性があります。
そこで厚生労働省は妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性に対して、「通常の食事に加えて、1日400μgの葉酸をサプリメントなどの栄養補助食品から摂取すること」を推奨しています。
◎毎日の食事だけでは不足しがち
緑黄色野菜や果物などに含まれる天然の葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いという性質があり、調理の過程でその半分が失われてしまいます。また体内利用効率が約50％と低く、食事だけでは葉酸の必要摂取量を補えません。
一方、サプリメントに含まれている合成葉酸は体内利用効率が約85％と高いことから、食事とあわせて摂取することが推奨されています。
2.オススメの葉酸サプリメント3選
毎日摂る葉酸サプリメントですから、なるべく安心・安全なものを選びたいですよね。ここでは「1日に必要な葉酸400μgが含まれている」「葉酸の働きを助けるビタミン類が含まれている」「GMP準拠工場（※）でつくられている」「つわりの時期でも飲みやすい形状」といった条件すべてを満たすサプリメントを3つオススメしたいと思います。
※GMP準拠工場とは
GMPとはGood Manufacturing Practice（適正製造規範）の略で、原材料の受入れから製造、出荷までのすべての工程において、製品が「安定」かつ「一定の品質」で作られていることを示す厚生労働省が定めた基準です。
2-1.女性100人の声から生まれた葉酸サプリ（AFC）
- 商品名：女性100人の声から生まれた葉酸サプリ
- メーカー：AFC
- 容量：120粒（1日4粒）※30日分
- 価格：￥1,800 ※6個セットで購入した場合、1個あたり￥1,400（20％オフ)
厚生労働省の推奨基準である1日あたり400μgの葉酸が配合されています。また、葉酸を体内でしっかりと働かせるための手助けをするビタミンB12とビタミンCが配合されていることもポイント。
他にも、つわりを緩和するビタミンB6や、妊娠中に不足しやすいカルシウム200mg・鉄分10mgなどのミネラルもあわせて摂取することができます。直径7mmほどの小さくて飲みやすい形状であることから、つわりで食事が摂れない妊婦さんを中心に支持されているサプリメントです。
2-2.ベルタ葉酸サプリ（BELTA）
- 商品名：ベルタ葉酸サプリ
- メーカー：BELTA
- 容量：120粒（1日4粒）※30日分
- 価格：￥5,980 ※6回以上継続の定期コースなら1個あたり￥3,980（33％オフ）
近年リニューアルしてパワーアップを果たした、ベルタ葉酸サプリ。合成葉酸をさらに効率よく摂取できるように、酵母で醗酵培養させた「天然型酵母葉酸（葉酸含有酵母）」を使用しています。
他にも27種類のビタミン・ミネラル、16mgの鉄分、232mgのカルシウム、さらに女性にうれしい美容成分も配合。直径9mmほどの小さな錠剤タイプですので、続けやすい点もポイントです。2015年にはモンドセレクション金賞を受賞するなど、数々のランキングにて表彰されているサプリメントです。
2-3.ママニック葉酸サプリ（mamanic）
- 商品名：ママニック葉酸サプリ
- メーカー：mamanic
- 容量：120粒（1日4粒）※30日分
- 価格：￥5,000 ※6回以上継続の定期コースなら1個あたり￥3,500（30％オフ）
1日の葉酸必須量を満たしているのはもちろんのこと、10mgの鉄分、250mgのカルシウム、12種類のビタミン、14種類のミネラルが配合されています。
AFCやBELTAと違うのは、アミノ酸と乳酸菌が含まれていること。妊娠中の乳酸菌の補給は、赤ちゃんのアトピー体質を予防する効果があったことがフィンランドの研究で明らかになっており、さまざまな栄養素を一緒に摂れるのがうれしいサプリメントです。
3.葉酸サプリの摂り方（タイミング・期間・摂取量）
▼妊活中〜妊娠初期
「葉酸は妊娠初期に必要」とされていますが、妊活中や妊娠を考えた時期から1日400μgの葉酸を摂取することをオススメします。というのも、妊娠初期（妊娠4週目〜6週目）は自分が妊娠していることに気づかなかったという方も多い時期。
妊娠に気づいたときには大切な時期は過ぎていた…ということにならないよう、普段から摂取しておくと良いでしょう。また葉酸サプリを妊活中や妊娠前に摂取することで、子宮内膜の強化や着床率の向上に効果があるとされています。
▼妊娠初期〜出産
妊娠初期後も赤ちゃんの成長のために葉酸サプリを飲み続けると良いでしょう。ただ妊娠から３ヶ月を過ぎた後、葉酸推奨量は「食事性葉酸480μg」に変化します。
これは「食事から480μgの葉酸を摂取するのが理想」という意味ですが、前述のとおり食事からの摂取は体内利用率も悪く、完全に補うのは難しいです。そのため、葉酸サプリメントを1日100〜200μgほど摂取することが推奨されます。かかりつけ医のアドバイスのもと、サプリメントを上手に活用しましょう。
▼出産後の授乳期間
出産後も授乳期間中は葉酸が必要になりますが、葉酸推奨量は「食事性葉酸340μg」と低くなります。ただ低くなるとはいえ、食事として摂取するには膨大な野菜と果物を摂らなくてはならないので、子育てに追われる中で完璧にメニューをつくることは難しいでしょう。子育てと無理なく両立するためにも、葉酸サプリメントを摂取していくことが大切です。
このように、妊娠前・妊活中から出産後の授乳期間にいたるまで、葉酸サプリメントは摂り続けることが理想的です。
4.葉酸サプリを摂るときの注意点
◎葉酸と相性の悪い薬に注意
抗てんかん薬のフェニトインや寄生虫駆除薬のピリメタミンは葉酸の効果を弱めてしまう恐れがあるため、薬の服用中は葉酸サプリメントの摂取は避けたほうが良いでしょう。
また頭痛や発熱時に飲むアスピリンも体内の葉酸を機能させないようにするため、注意が必要です。その他、服用している薬によって葉酸と相性が悪いものがありますので、不安なときはお医者さんに聞いてみましょう。
◎葉酸の摂取量を守ろう
「妊娠したから慌ててたくさん飲んだ」「昨日飲み忘れたから2倍飲もう」といった行為はNGです。1日に1000μgを超える葉酸を摂取してしまうと葉酸過剰症になってしまい、副作用や体調面での問題が発生する可能性があります。
5.まとめ
いかがでしたか？ オススメの葉酸サプリメントの紹介に加えて、摂取のタイミングや注意点についてもご紹介しました。
妊娠している方はもちろんのこと、「ゆくゆくは子どもが欲しい」と考えている方も、ぜひ今から葉酸を意識的に摂取するようにしてください。赤ちゃんだけでなくあなた自身の健康のためにも、葉酸サプリメントを上手に活用してくださいね。