女性ホルモンの働きは、妊娠・出産の機能を正常化することもふくまれています。しかし、それだけではありません。
肌や髪、爪などのハリと潤いを保ったり、骨密度を正常に保ったり、コレステロールを調整して動脈硬化を防いだりと、女性にとって嬉しい幅広い作用があるのです。他にも記憶力や精神の安定など、ありとあらゆることに影響しているホルモンです。
しかし、女性ホルモンは40代以降急激に分泌量が減ってしまうことをご存知でしたか？ それが更年期障害などにつながっていくのです。
いざ症状が出てから慌てないようにするためには、食生活に気を配ることが大切。今回は女性ホルモンと食べ物の関係性について考えてみましょう。
1.女性ホルモンバランスを整える食べ物とは？
巷には、女性ホルモンを増やしたり、整えたりする様々な方法が溢れていますが、普段から食べるものに少し気を付けるだけで効果が見込めることも。サプリや薬などのように注意も要りませんし、手軽にスタートできる方法です。
では、どの食べ物が女性ホルモンに有効なのでしょうか。代表的なものをご紹介していきます。
1-1.大豆食品
豆腐や豆乳、納豆などに含まれる「イソフラボン」が女性ホルモンに有効であることは有名です。このイソフラボンは女性ホルモンの1つである、エストロゲンに似た性質を持っているため、加齢とともに分泌量が減ってしまうエストロゲンの代わりに摂取すると良いと言われています。
また、大豆食品には女性ホルモンの代謝とバランスを整えるビタミンB6も豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食べ物です。
1-2.かぼちゃ
ビタミンEが豊富に含まれているかぼちゃ。ビタミンEは脳下垂体や卵巣に働きかけ、ホルモンの分泌をコントロールしてくれる役割があります。
ビタミンEは抗酸化作用があるとも言われており、老化や肌トラブル、生活習慣病の予防などにも作用してくれる女性にとって嬉しい成分です。
1-3.卵
卵に多く含まれる良質なコレステロールは、女性ホルモンの材料になるためのもの。コレステロールがないと、正常にホルモンが分泌されなくなってしまいます。
また、卵に含まれるグルタチオンというアミノ酸は活性酸素を除去する役割も持っており、摂取することで身体の老化防止も期待できます。
1-4.キャベツ
キャベルに含まれているボロンという成分は、エストロゲンの分泌を高めると言われています。さらにはエストロゲンの濃度をあげたり、肌の自己再生力を高めたりしてくれるそう。
濃度の高いエストロゲンが多く分泌されると、皮膚が水分と油分のバランスをベストに保ち、肌自身が保護膜を作り出すのです。
1-5.ナッツ類
ナッツに含まれるオメガ3系の脂肪酸には、イライラを解消する効果があります。
女性ホルモンの分泌を司る脳下垂体はストレスに敏感なため、ナッツを摂取してストレスを解消するのも良いと思います。
特にアーモンドは、加齢によるホルモンバランスの低下、酸化、糖化を全て防止・改善してくれる優秀な食品。抗酸化成分も多く含まれており、様々な効果が期待できます。
2.効果のメカニズム
女性ホルモンのひとつに、エストロゲンというホルモンが挙げられます。
エストロゲンは、月経、妊娠、肌が艷やかになる、肌の水分量を調節する、髪の毛を増やす、ハリのあるバストにする、コラーゲンを増やすなどの作用があると言われています。
そのエストロゲンに良いとされている代表的な食べ物が大豆食品です。この大豆食品を例にとって、食べ物が女性ホルモンに効果を発揮するメカニズムを見ていきましょう。
大豆食品がなぜ女性ホルモンに良いとされているかというと、大豆イソフラボンが豊富に含まれているから。この大豆イソフラボンは、化学構造式がエストロゲンにそっくりで、働きも非常に似ているとされています。
しかも、大豆イソフラボンは非常に優秀な成分なのです。実はサプリメントなどでエストロゲンを直に摂取するとホルモンバランスに異常をきたすことも。摂取量が多すぎて、逆に女性ホルモンが過多状態になってしまい、分泌バランスが崩れてしまうのです。
一方、大豆イソフラボンは、過剰摂取すると副作用によって警鐘が鳴らされます。
1日あたりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は70〜75mg。これは納豆1パック程度です。
普通に食べている分には特に注意する必要はありません。食品から摂取する大豆イソフラボンは、非常に扱いやすいと言えます。
3.効果を高める食べ方
女性ホルモンに良い食べ物や、身体への作用をご紹介してきましたが、食べ方にも工夫が必要です。より効果を実感できる食べ方やレシピを押さえて女性ホルモンを活性化させ、素敵な女性へ一歩踏み出してみましょう。
①ビタミンB6とビタミンCを積極的に摂取する
生理の時期になると血中のビタミンB6濃度が低下します。それを改善するために、赤身肉・魚の赤身・ナッツなどビタミンB6を多く含む食べ物を摂っていきましょう。また、レモンやキウイなどの酸味の強いフルーツを多めに摂り、ビタミンCを積極的に摂取することも大切です。
②肉も魚も摂取する
魚は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があり、肉は女性ホルモンの分泌を促し、イライラを緩和してくれるセロトニンの原料となってくれます。これらは女性ホルモンの正常な分泌には欠かせない要素。そのため、偏ることなく、万遍なく肉も魚も摂取するようにしましょう。
③朝食を欠かさず食べる
女性ホルモンを活性化させるためには、自律神経が大きく関わってきます。自律神経を正常に働かせるためには、毎朝交感神経のスイッチを入れることが大切。それに一役買っているのが、朝食です。食べ物を噛むことで脳が活性化され、胃に食べ物が入ることで身体も活性化されます。きちんとした朝食を摂ることがむずかしいようであれば、バナナやゆで卵でも良いので何か食べる習慣をつけましょう。
4.効果を高める調理方法
①温かくして摂取する
女性ホルモンと結びつきが強い自律神経を整えるためには、身体が温まるように温かい食事を摂ることがポイント。例えば、卵。肌に良いとされているビオチンという成分は、加熱することで吸収率がUPするのです。
内臓の機能もアップしますから、女性ホルモンバランスの改善とともに、身体もデトックスされ、嬉しいことだらけです。
②吸収されやすい状態にして摂取する
すり潰したり、柔らかく蒸したりするのもオススメです。
エストロゲンと似た働きをするゴマグリナンが多く含まれるゴマは、固い殻に包まれているため、そのまま食べても吸収・消化することはできません。すり潰して殻を除去するだけで、一気に吸収率が上がります。
5.まとめ
いつまでも若々しくいるための肝とも言える、女性ホルモン。身近な食品で女性ホルモンを正常に分泌させたり、濃度を高めたりすることができるとご紹介してきました。
毎日続けることで、女性ホルモンの分泌量が減ってきてもそれを補うことができます。ぜひ今日から食生活を見直して、女性らしい身体と美肌を手に入れてくださいね。