皆さんは、ご自分の生理周期を計算したことはありますか？
「ちゃんと生理は来ているから気にしたことがない」
「生理が来るのは不定期だし、計算とかむずかしそう」
「そもそも生理周期って何？よく分からない」
…なんて思っているあなた、今からでも生理周期の計算を始めてみることをオススメします。
というのも、生理周期が分かると、自分の心と体の状態が分かるようになるから。「なんか最近イライラしたり不安になったりする」「便秘・下痢気味」「肌荒れしていて化粧ノリが悪い」といった心身の不調は、生理周期と密接に関係している可能性があります。
このページでは、生理周期の計算方法から、生理周期と心と体の関係、基礎体温の計り方、おすすめアプリなどをご紹介していきます。
計算といっても決して難しいものではありません。生理開始日をメモしておけば、すぐに数値を出すことができます。また月経のタイミングはもちろん、排卵のタイミングも分かるようになるため、将来妊娠を望んでいる方にとっても今から生理周期について知っておくことはプラスの知識になるでしょう。この記事がご自身の体について知るきっかけになれば幸いです！
1.生理周期の計算方法
生理開始目から次の生理が始まる前日までを、生理周期（月経周期）と言います。生理周期の計算は、生理開始日を1日目として次の生理開始日前日までの期間を数えれば、あっという間に数値を出すことができます。
- 生理の開始日をメモ（カレンダーなどに印をつけると分かりやすいです）
- 生理開始日を1日目として、次の生理開始日前日までの日数を数える。
- 出た数字があなたの生理周期です。
1回だけのデータでは正しい数値にならないため、最低でも4回以上のデータをもとに平均値を割り出すのが良いでしょう。生理周期は25日～38日が正常な範囲で、24日以内と短いものは頻発月経、39日以上と長いものは稀発月経と診断されます。
正常な範囲より短かったり長かったりしても1度だけであれば、ストレスや体調不良などが関係している一過性のものである可能性があります。ただ2ヶ月以上続いているようであれば、一度病院で診察してもらったほうがいいかもしれません。
2.生理周期から読み取る体や心の不調
生理前後になると、イライラしたり、落ち込んだり、肌が荒れたり、お腹が痛くなったりしたことはありませんか。
このような心と体の不調が起きるのは、女性ホルモンの影響を受けているからなのです。女性ホルモンには、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の2種類があります。生理周期の間、卵胞ホルモンと黄体ホルモンの分泌量は一定の周期で多くなったり少なくなったりを繰り返しているのです。具体的には「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」の4つの段階によって変化しています。
◎卵胞期
卵胞期とは、月経時から排卵までの期間のことを指します。この期間中は卵胞ホルモン（エストロゲン）がたくさん分泌されることで、卵巣の中の卵胞が成長し、子宮内膜が厚くなるといった「妊娠の準備」を進めていきます。
また、エストロゲンには自律神経や脳の働きを整えたり、骨や皮膚の形成を促したりする作用があります。そのため、この時期は心と体の調子が安定し、肌にはハリと弾力が出て髪にはツヤが出るようになるのです。
◎排卵期
卵巣の中の卵胞の成熟がピークを迎えると、卵胞壁が破れて卵子が飛び出します。これを排卵といい、期間としては1〜2日間程度です。この頃からエストロゲンの分泌は減少していきます。
◎黄体期
黄体期とは、排卵後から月経が起きるまでの期間のことを指します。この期間中は排卵後の卵胞が黄体（黄色い塊）になり、黄体ホルモン（プロゲステロン）をたくさん分泌します。プロゲステロンは妊娠を助けるホルモンであり、着床に適した環境を作り出すため、子宮内膜を厚くする作用や体温を上げる作用があります。黄体期はエストロゲンとプロゲステロンが入れ替わる時期であるため、ホルモンバランスが乱れやすく、自律神経の乱れ、肌荒れや便秘・下痢などを引き起こす月経前症候群（PMS）が発生しやすいときです。
◎月経
妊娠しなかったときはプロゲステロンとエストロゲンの分泌が低下し、増殖した子宮内膜がはがれ落ちて月経が始まります。
「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」でどのように女性ホルモンが変化するのか、また心と体にどんな変化があるのかをご理解いただけたかと思います。次の項では、それぞれの段階がいつ訪れるのかを事前に予測する方法についてお伝えしていきます。
3.基礎体温の計り方
女性ホルモンと心と体の変化を事前に予測するために有効なのが「基礎体温」。基礎体温とは、朝目覚めた後、体を動かす前の安静にしている時の体温のことを指します。基礎体温は排卵を境に0.3度〜0.5度ほど上昇し、低温相と高温相の二相式になるのです。
卵胞期は体温を下げるエストロゲンが分泌されるため低温期になり、黄体期は体温を上げるプロゲステロンが分泌されるため高温期になります。つまり基礎体温を記録しておけば温度の変化が分かるため、女性ホルモンの働きと動向が見えやすくなるというわけです。
一つ注意が必要なのは、基礎体温を計るためには専門の体温計が必要だということです。脇で計る体温計とは異なり、舌の下に入れて計るもののため、お持ちでない方は事前に用意しておきましょう。
基礎体温の計り方
- ① 朝、目を覚ましたら、そのままベッドの中で検温します。
- ② 体温計の先を舌下に挟み込んで、検温できるまでじっとします。
- ③ 計った数値をすぐに記録します。
ポイント
- ※動かないほうがいいので、枕元に婦人体温計を用意しておくとよいでしょう。
- ※最低でも3ヶ月間ほどデータをためていくと、基礎体温の変動の予測がつくようになります。
4.おすすめアプリ
ここではオススメの生理日予測管理アプリをご紹介していきます。ダイエットや美容に役立つ情報をくれるものや、妊活中の方に必要な情報をくれるものまで、便利なアプリがいっぱい！ 自分にあったものを見つけてみてくださいね。
◎ラルーン
公式ダウンロード
生理が来た日を入力するだけで、次回の生理予定日や排卵予定日を推測してくれるアプリです。カレンダータイプになっているため、一目で次の予定日が分かるのがオススメポイント。妊娠しやすい時期などの情報も教えてくれるため妊活中の方にピッタリです。また、基礎体温や体重などのデータも登録すると、痩せやすい時期についてのアドバイスもくれます。美容やダイエット目的にも◎。
◎ルナルナLite
公式ダウンロード
生理日管理アプリで、多くの人が利用しているアプリの一つです。生理が来た日を入力するだけでOKで、生理予定日や排卵予定日をトップ画面でカウントダウンとともに表示します。また自分の生理周期にあわせて、「ダイエット」「肌」「キレイ」をはじめとした5つの指数におけるアドバイスをくれます。
◎クララ
ずっと無料で使うことのできるヘルスケアアプリです。生理日や排卵日予測だけにとどまらず、食生活や体重管理・健康に関するアドバイスも受けることができます。また、生理、妊活、妊娠、育児といった悩みを共有できるコミュニティも利用することが可能。気軽に長く使うことができるため、多くの女性からの支持を集めています。
5.まとめ
生理周期の計算から、生理と心と体の関係、オススメのアプリまで幅広くお伝えしてきました。生理周期はカンタンに数えられるので、今すぐ始められますよ。またアプリを使えば、無理なく長く続けられます。
毎月記録をとり続けることで、自分の心と体についてもっと詳しくなれるはず。今と未来のために、まずは生理周期を知るところから始めてみませんか。