お酒をやめる「断酒」をするだけの簡単な「禁酒ダイエット」。アルコールは中性脂肪（トリグリセリド）を増やす原因にもなります。摂取したアルコールを体内で分解するときに合成される中性脂肪は、エネルギーとして使いきれない分を皮下脂肪や内臓脂肪へと変化させてしまうため、禁酒はとても有効なダイエットといえます。
しかしなかには、「ぜんぜん痩せない……」という声も。アルコール摂取量を落としているのに痩せない理由にはどんな落とし穴があるのか、考えてみましょう。
1.禁酒しているのに痩せない4つの理由
1-1.加齢による代謝の低下
年齢を重ねると代謝が低下し、痩せにくい体になっていきます。これは女性ホルモンの分泌が低下し、女性ホルモンに含まれている「エストロゲン」の量が減ってしまっていることも原因のひとつです。この「エストロゲン」には、美しい肌を保つ効果のほか、悪玉コレステロールを減らすという働きがあります。
女性ホルモンの分泌量が減ると、悪玉コレステロールをうまく減らすことができなくなり、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまうのです。ですから、「禁酒しているのに痩せない」という人は、年齢も考慮したうえで禁酒ダイエットを行う必要があります。
1-2.運動不足による筋力の低下
加齢による代謝の低下について触れましたが、若いからといって安心はできません。デスクワークの仕事をしている人にありがちなのが、運動不足による筋力の低下です。1日に消費するカロリーを基礎代謝といいますが、その量はその人自身の筋肉量にも左右されます。
筋力が低ければ、基礎代謝も上がりません。さらに近年ではパソコンやスマートフォンを使用により、猫背になっている人が増えています。猫背の人はインナーマッスルが硬くなっていることが多く、内臓が下がってしまうため代謝が落ちてしまいます。
1-3.飲まない代わりに食べている
「お酒を飲むと食欲が増進されるため、禁酒ダイエットは食べる量が減る」と思われがちですが、禁酒をしたことで大丈夫と安心し、逆に食べてしまうようになった人も多いのではないでしょうか。
また、禁酒ダイエットを始めてから意識して油ものを摂らないようにしている人も、主食はどんなものをどれくらい食べているかに注目してみてください。お酒を飲んでいないからといって、お米やうどん、そば、パン、パスタなどの主食の量が増えてしまっては意味がありません。
これらの主食は意外と高カロリーなうえ、炭水化物を多く含んでいます。炭水化物は摂取すると分解されて糖質に変化し、摂りすぎれば脂肪として蓄えられていきます。せっかく禁酒ダイエットで中性脂肪の発生量を抑えたとしても、これではあまり効果を得ることができないでしょう。
1-4.「お酒を飲めない」というストレス
ストレスはダイエットの大敵です。人の体はストレスを感じると、血流が悪化して代謝が低下してしまいます。また、ストレスを感じると分泌されるホルモンが体脂肪を増やす働きがあるといわれています。
そのため、「ストレス解消にお酒を飲んでいる」「お酒が飲めないと、飲み会に参加しても楽しくない」など、我慢することが逆効果になってしまうことも。飲む量を決める、お酒の種類に気をつけるなどして、ストレスを溜めないように心がけましょう。
2.禁酒ダイエットの正しいやり方
さまざまな誘惑やストレスと戦うことになりますが、禁酒ダイエットはいくつかのコツをつかめば誰にでも簡単に始められます。「お酒は太る」ということを意識し、「なぜ禁酒しようと思ったのか」を心に留めておきましょう。口寂しくなったときは、低カロリーで「おいしいな」と思える食べ物で紛らわしてください。また飲み会の席では、ノンアルコール飲料など代用できる飲み物を決めておくのも有効な手段です。
それでもストレスが溜まるという人は、思い切って飲酒してしまいましょう。無理に我慢を続けると、リバウンドしやすくなってしまいます。ただし、衝動的にではなく、あらかじめ決めておいたルールに則って飲むのがポイントです。
3.適度ならOK！ ダイエット中の飲酒ルール
3-1.適度な量・頻度
アルコールの適量は、年齢や体質、食事の量や運動量によって個人差はありますが、ダイエット中の場合の摂取量は100～200kcalが目安になります。ビールなら中ビン1本、20度の焼酎で1合、ウイスキーやブランデーならダブル1杯程度です。
ダイエット前は毎日家飲み、飲み会は月に2～3回という頻度の場合、毎日の家飲みをやめて、飲み会だけ参加するというように今までより控えるように心がけてください。
3-2.飲んでもOKなお酒の種類
お酒は、大きく分類すると「蒸留酒」と「醸造酒」の2種類に分かれます。蒸留酒は焼酎やウイスキー、ウォッカなど、醸造酒はビールやワイン、日本酒などがこれに含まれます。
この2つの違いは、糖質が含まれているか含まれていないかです。そのためダイエット中には、糖質が含まれていない「蒸留酒」のほうが向いているといえるでしょう。さらに、ウイスキーをカロリーゼロの炭酸水で割ってハイボールにすれば満腹感も得られますので、ぜひ試してみてください。
糖質を多く含む醸造酒は、アルコールと一緒にカロリーも摂取してしまいます。「どうしてもビールが飲みたい！」という人は、糖質ゼロのビールがおすすめです。ただし、アルコールが体内で分解されるときにできる中性脂肪が太る原因といわれていますので、これらのお酒を飲んでも太らないというわけではありません。
蒸留酒や糖質ゼロのビールであれば、適度な量や頻度を守ったうえで飲む分には、ダイエットへの影響も少なくて済むでしょう。
3-3.おつまみにも気を使う
おいしいお酒を飲むとつい食欲もわいてしまいがちですが、食べ物にも気をつけてください。おつまみを選ぶ際には、低カロリーで体に良い食べ物を積極的に選ぶようにしましょう。
たとえば、お刺身や焼き鳥のような高タンパクで低脂肪な食べ物は肝機能の働きを助けてくれます。また、納豆やお漬物、キムチなどの発酵食品は、低カロリーなうえに腸内環境を整えてくれるため、ダイエット中のうれしい味方です。
意外と気をつけなければいけないのが、ビタミンが豊富な生野菜のサラダ。ドレッシングにどんなものが使われているのかによって高カロリーになってしまいますので、注意してください。また、ダイエット中に「〆のラーメン」などはもってのほかです。炭水化物はできるだけ少なめにしましょう。
4.まとめ
禁酒ダイエットには、うれしい副作用があるということをご存じでしょうか？ それは、「眠りが深くなる」ということです。寝る前に飲酒するとスムーズに眠ることができますが、深い睡眠には入りづらいといわれています。寝酒がないと眠れないという人でも、最初の数日で体が慣れてしまえば問題なく眠れるようになり、さらに深く良質な睡眠が得られるようになるのだそうです。
しかし、ただ単に禁酒したからといって、何もせずにダイエットが成功するわけではありません。特に、晩酌でお酒を飲むなど習慣で飲酒をしていた人がいきなり禁酒をするというのは、かなり強い意志が必要になるでしょう。禁酒に限らずダイエットを成功させるためにはそういう意思が必要なものですが、誰もが簡単にできることでもありません。
こういうときは、「禁酒ダイエットを始めたから飲まない」ということを公言して、周囲に協力してもらうというのもひとつの手段です。
お酒と上手につきあいながら、健康ですっきりとした体を手に入れてください。